Saúde e Beleza
Sono

Acabe com as perturbações

Ter, 22/11/2011 - 12:28

A almofada, o colchão e a postura influenciam a forma como passamos a noite. Mostramos-lhe porquê, e desvendamos o papel dos horários, da alimentação, do exercício... e da genética.

A melhor posição é aquela que lhe dá mais bem-estar, a não ser que tenha alguma patologia específica. De barriga para cima, para baixo, de lado: escolha a forma de dormir que é mais adequada para si. Mas se sofre de apneia do sono, ou seja, se ressona, não pode dormir de barriga para cima. Se tem excesso de peso (ou mesmo obesidade), então, é “uma péssima ideia”, afirma Anselmo Pinto. O especialista do sono, e diretor da clínica que tem o seu próprio nome, esclarece que isso provoca peso sobre os pulmões e consequente má respiração. De qualquer maneira, assegura, não existe uma forma ideal de descansar, adequada para todos.

O que pode ser generalizado são algumas “proibições” e recomendações: não usar uma almofada demasiado alta, nem um colchão excessivamente mole ou exageradamente duro; não estar muito encolhido, sem poder esticar-se; não vestir nada apertado, ter liberdade de movimentos e conforto. A escolha da almofada e do colchão, afirma Anselmo Pinto, é “muito, muito importante”. Devem ser adaptados ao peso e à estrutura física da pessoa. Alguém que seja bastante pesado não pode ter um colchão muito mole. Vai comprimir a coluna e ter dificuldades em respirar. O médico aconselha que se escolham almofadas e colchões que tenham sido suficientemente testados e estudados, para que se saiba que são adequados. Repousar bem depende do sítio onde se descansa (colchão), da sua textura, da firmeza, da absorção de humidade e da existência ou, melhor, da ausência de ácaros.

Há que considerar também o ambiente do quarto e o local onde se encontra a habitação. Mais ou menos tranquilo, ruidoso, ventoso... Os cheiros, a luz, a exposição magnética e a construção e materiais da residência são aspectos que deve estudar e identificar quando escolhe a sua casa. O que acontece quando escolhemos ou usamos mal o colchão ou almofada, ou adotamos uma posição errada, pressionando os pulmões e as costas? A coluna começa a deformar-se, facilitando o aparecimentos de hérnias, dores de costas, pescoço e cabeça. Muitas doenças ou sintomas que a medicina não consegue explicar podem dever-se, simplesmente, ao desvio de uma vértebra. 

Outras condições que influenciam a qualidade das nossas noites são “a temperatura, o barulho, os problemas cardíacos, pulmonares, a dor crónica, por exemplo...” E existem outras ainda que estão nas nossas mãos. É o caso da alimentação, do desporto (ver caixa) e do facto de fazermos, ou não, exercícios de meditação e relaxamento. Se conseguirmos controlar todas estas vertentes, vamos ganhar em muitos aspectos diferentes. Descansar bem melhora a nossa capacidade física e emocional, a produtividade e a aptidão para tomar decisões.

Respeitar os ciclos
Um sono reparador compõe-se de quatro fases, explica o neurologista João Chaves, que exerce esta especialidade no Hospital de Santo António. As fases mais profundas são a 3 e a 4. Ao longo da noite, fazemos ciclos em que essas etapas se sucedem, “aprofundando e superficializando o descanso”. Idealmente, isso acontece umas cinco ou seis vezes ao longo do nosso período de recuperação. As que forem necessárias para acordar bem, e recomposto da atividade do dia anterior. Podemos dormir muitas horas, mas só conseguir fazer as duas primeiras fases, que são as mais superficiais. Para ter um sono reparador, temos de fazer o ciclo da 1 à 4. Ou seja: 1-2-3-4, 4-3-2-1, 1-2-3-4, sucessivamente, desde que nos deitamos até de manhã. Se não conseguirmos, estamos com a “arquitetura” do descanso alterada. Por exemplo, devido a alguma perturbação, como a síndrome das pernas inquietas. Mexemos e remexemos os membros inferiores, reviramos os lençóis, a nossa cara-metade acorda irritada no dia seguinte... E nós não chegámos a dormir profundamente, por culpa dessa inquietude que nos vai despertando ao longo da noite. De manhã, estamos exaustos.

Inimigos do descanso
A tensão e ansiedade levam a um sono não reparador. O café, os outros estimulantes e o álcool também impossibilitam o descanso, apesar do mito de que as bebidas alcoólicas dão boas noites. Fazem-nos adormecer, mas impedem-nos um sono reparador. Outros inimigos que fazem a vida difícil entre lençóis: o ecstasy, outras drogas recreativas, fármacos que estimulam, anfetaminas, cocaína, heroína, chá preto... Os ansiolíticos, calmantes e sedativos também têm, de acordo com o neurologista João Chaves, o efeito contrário ao que procuramos. Alteram a arquitetura natural do sono, nalguns casos podem levar-nos a ressonar... E a não dormir. Isto apesar de haver 500 000 portugueses dependentes deste tipo de substâncias. É também desaconselhável programar o nosso saudável e necessário exercício físico para terminar menos de três horas antes de nos deitarmos. É preferível que o façamos à tarde ou de manhã. Se nos exercitarmos à noite, ficamos excitados e alerta, tendo depois dificuldade em descansar. Também devemos acordar e adormecer todos os dias à mesma hora, na medida do possível.

Despertador interior
As enfermeiras e os operários fabris que têm turnos rotativos têm muito maior risco de obesidade e AVC, de acordo com o neurologista João Chaves. Isto por causa das perturbações do sono a que estão inevitavelmente sujeitos. O especialista explica que até já está muito bem esclarecido, pela ciência, o que leva a que isso aconteça. Tem que ver com o facto de termos um despertador biológico, um centro que controla os nossos períodos de vigília e sono. Mesmo sem vermos que já é de noite ou de manhã, o nosso corpo está programado para acordar e adormecer regularmente à mesma hora. Quando alteramos este mecanismo natural e quase perfeito, provocamos perturbações, que, por sua vez, levam a doenças.

Só dormem depois das 04:00
Acordamos sempre à mesma hora da manhã porque, às 06:00, o nosso corpo começa a libertar cortisol. É um neurotransmissor que nos ajuda a despertar e nos prepara para a ação. Ao longo do dia e da noite, diferentes neurotransmissores são libertados no nosso organismo, predispondo-nos para o descanso ou para a atividade. Mas, tal como há pessoas que adormecem muito cedo, há as que só conseguem ter sono lá para as 04:00 da madrugada. Depois, têm necessidade de descansar até às 12:00 ou 13:00. Muitas vezes, isso acontece por razões genéticas. É algo que herdaram dos pais, da avó, da tia... Na nossa sociedade, “programada” para trabalhar mais ou menos entre as nove e as seis, estas pessoas têm grandes dificuldades com os horários. Vão sofrer, provavelmente, de sintomas de perturbação do descanso: irritabilidade, depressão, alterações bruscas de humor ou até mesmo alucinações.

Leia mais pormenores na edição desta semana, já nas bancas.

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