Artigo de opinião
Por Tomás Barbosa, Nutricionista
De uma maneira geral, ingerir nutrientes através da alimentação é melhor do que tomá-los através de suplementos.
Embora os multivitamínicos possam ser benéficos para algumas pessoas, são desnecessários para a maioria. Na maior parte dos casos, podem até fornecer quantidades excessivas de determinados nutrientes.
Eis 3 alimentos saudáveis, próprios desta época, que contêm uma quantidade mais elevada de alguns nutrientes essenciais do que um multivitamínico qualquer.
1. Algas marinhas
A deficiência em iodo é uma das mais comuns deficiências em nutrientes no mudo, afetando quase um terço da população global.
A deficiência em iodo pode causar problemas da tiroide em adultos. Durante a gravidez, também pode aumentar o risco de anomalias do intelecto e do desenvolvimento do feto.
As algas marinhas - tais como kelp, nori, kombu e wakame - são todas muito ricas em iodo.
A DDR (Dose Diária Recomendada) é de150 mcg (microgramas) diários. No entanto, diferentes tipos de algas marinhas contêm diferentes quantidades de iodo.
De uma maneira geral, as algas marinhas castanhas - tais como wakame e kombu - fornecem maiores quantidades de iodo que as algas marinhas verdes, como a nori.
A kombu tem um muito elevado conteúdo de iodo. Um grama de kombu seca pode conter 2.343 mcg, excedendo em muito a DDR. Até excede o mais alto nível de ingestão segura, que é de 1.100 mcg por dia.
Por esta razão, as algas marinhas não devem ser consumidas todos os dias, pois podem causar efeitos adversos.
Contudo, o consumo ocasional de algas marinhas é uma forma barata e eficiente para prevenir a deficiência em iodo.
As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, 1 grama fornecendo 20-1.000% da DDR.
2. Bivalves
Os bivalves, como as ameijoas e as ostras, fazem parte dos tipos de frutos do mar mais nutritivos.
As ameijoas estão cheias de vitamina B12. De facto, 100 gramas fornecem mais de 1.600% da DDR.
Além do mais, contêm elevado teor de vitaminas do complexo B, assim como potássio, selénio e ferro.
Também as ostras são nutritivas. São ricas em zinco e vitamina B12, 100 gramas contendo 200-600% do DDR para cada nutriente.
As ameijoas e as ostras podem ser consideradas um alimento perfeito para os adultos de maior idade. Elevadas quantidades de vitamina B12 são recomendáveis a partir dos 50 anos porque a capacidade do nosso sistema digestivo para absorver a vitamina B12 diminui com a idade.
Mas os bivalves contêm também muitos outros nutrientes, pelo que são alimentos saudáveis em qualquer idade.
3. Sardinhas
As sardinhas são um pequeno peixe muito rico em óleo e em nutrientes.
Embora se comam durante todo o ano, até porque também as há em conserva, é no verão que as preferimos frescas, grelhadas no carvão.
As sardinhas são muito ricas em EPA e DHA, ácidos gordos essenciais ómega-3 que favorecem a saúde do coração.
Uma dose de 100 gramas contém mais do que metade da DDR para o DHA e o EPA. Também fornece acima de 300% da DDR para a vitamina B12.
Além do mais, as sardinhas contêm um pouco mais de quase todos os nutrientes necessários, incluindo o selénio e o cálcio.
Não há nada como uma boa sardinhada!
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Texto: Dr. Tomás Barbosa – Nutricionista da Clínica do Tempo®
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