A NOVA GENTE falou com a nutricionista Maria Paes e deixa-lhe algumas dicas...
Não salte o pequeno-almoço
É a refeição mais importante do dia. “É essencial para começar o dia, porque, quando acordamos, estamos como que com o sistema desligado e o pequeno-almoço é fundamental para repor energias”, conta a especialista, adiantando que jejum não é sinal de gasto de gordura. “Na verdade estão a destruir músculo e a desnutrir. Além disso, a fome que temos à tarde, conhecida como a hora do lobo, depende do pequeno-almoço que tomou.”
Prefira os legumes
“Se tivermos atenção à roda dos alimentos, ¼ é legumes, outro tanto é fruta, 1/3 hidratos de carbono e ainda há espaço para as leguminosas, o que se traduz ¾ de legumes e saladas a serem ingeridos e a maioria das pessoas não faz isso. A verdade é que hoje é tão fácil: as saladas já vêm empacotadas, há milho em latas...”
Snacks saudáveis
A verdade é que os snacks a meio da manhã e a meio da tarde são boas formas de controlar o apetite. “O meu truque é levar uma sandes para o trabalho e dividir em dois ou em três pedaços que devem ser comidos ao longo do dia. Um iogurte, um copo de leite, barras de cereais, cenoura e fruta são aqueles snacks que se devem fazer ao longo do dia. Os frutos secos são igualmente fantásticos para saciar, com cerca de uma chávena de café”.
Reduza a manteiga
“Não se consegue encontrar malefícios nos leites e queijos magros, mas nas manteigas, queijos amanteigados e natas há já que esta é composta por 85% de gordura. A alternativa passa por compotas, porque ainda que tenham açúcar ainda há água e como tal menos totalidade.”
Experimente novos alimentos
Nunca se esqueça da regra de ouro: a sensação de saciedade é alcançada com tempo e volume. “No primeiro caso, a quantidade de alimentos que mete no prato faz a diferença, por isso é que se diz que os olhos também comem. Já o tempo tem a ver com o tempo que se demora a ingerir os alimentos. A dica é comer devagar e já agora porque não mudar de pratos? Invente receitas novas e torne a cozinha divertida.”
Aumente o consumo de peixe
Para além de ser menos gordo que a carne é rico em ómega 3. “O peixe deve ser comido duas a três vezes por semana. Aconselho os mais gordos porque têm mais vantagens: carapaus, sardinhas, salmão, robalo, dourada. Hoje, até se compram congelados e podem fazer-se no microondas.”
Use e abuse dos líquidos
Os especialistas aconselham a ingestão de cerca de dois litros de água por dia. “A hidratação é superimportante e a ideia não é beber quando se tem sede, é beber para não se ter. Para quem não gosta de água lisa há várias alternativas: águas com aromas, imensos tipos de chás diferentes, limonadas com canela... Use a imaginação.”
Escolha as gorduras
As gorduras não podem ser cortadas porque quando o fazemos acabamos por comer mais hidratos de carbono. “Deve cortar nas gorduras animais e ter atenção à qualidade dos produtos. A margarina é uma daquelas coisas que não se deve comprar mais barato e o óleo não deve ser utilizado mais do que duas vezes."
Dicas
Uma hora antes da refeição coma uma peça de fruta e verá que vai ter menos apetite;
Introduza a sopa no menu diário;
Se mastigar devagar vai demorar mais tempo a terminar e acaba por comer menos;
Combata a vontade de comer doces com uma pastilha elástica;
Beba chá!
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